viernes, 15 de enero de 2016

COCCIÓN DE LAS LEGUMBRES


Las legumbres suelen ser un alimento difícil de digerir para muchas personas. La costumbre tradicional es tomar un plato hondo lleno o bastante cantidad, y claro, esto puede producir pesadez y flatulencia. En las recomendaciones estándares macrobióticas, las legumbres suponen aproximadamente un 10-20% del total del plato (unas dos o tres cucharadas soperas), y se combinan con cereales integrales para conseguir un aporte proteínico de alto valor biológico, algo que era bien sabido por nuestras abuelas, que cocinaban esos "platos de cuchara" tan exquisitos y nutritivos como el arroz con lentejas o la olla de arroz con garbanzos. 

Como en macrobiótica consumimos mucha más variedad de cereales integrales, también podemos hacer combinaciones más variadas como por ejemplo:
- cebada con azukis
- cebada con lentejas
- cebada con soja negra
- arroz con azukis
- mijo con lentejas rojas
- quinoa con guisantes
- trigo sarraceno con habas (las habas se consumen ocasionalmente, frescas y en temporada).

Existen muchos tipos de legumbres y de proteínas vegetales: 

Azuki: Es una legumbre pequeña y rojo oscuro brillante, de elevado contenido en proteína.
Lentejas (Dupuy o Amicia, pardinas, verdes- o Rubia castellana-, marrones, rojas, Beluga...)
Soja negra
Garbanzos (Pedrosillano, blanco lechoso, Castellano, venenoso andaluz, Chamad...)
Judías (pintas, frijoles, blancas, garrofón, riñón…)
Habas (frescas o secas)
Soja verde
Guisantes (frescos o secos)
Tofu: derivado de la soja que se vende fresco. Es importante saber darle sabor al cocinarlo pues tal cual es insípido, pero con un poco de creatividad resulta delicioso, muy sano y digestivo ya que no contiene grasas. Es una buena fuente de calcio, apto para celiacos y diabéticos.
Tempeh: derivado de la soja fermentada, es muy rico en vitamina B12.
Seitán: gluten del trigo, contiene un 24,7% de proteína.
Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes..)

¿Cómo se cocinan?

PASO 1: Remojo
- Las legumbres, conviene lavarlas para quitarles el polvo y remojarlas -todas a excepción de las lentejas rojas, los guisantes secos o frescos, las habas frescas,  y en algunos casos, las azuki- con un trocito de alga kombu durante al menos 8-10h. El agua de remojo se tira. 

PASO 2: Cocción
La cocción se puede hacer en olla normal, aunque lo ideal es cocinarlas a presión para que queden blanditas y un poco abiertas. así son mucho más digestivas.
Lo hago así:
- Colocar el alga kombu en el fondo de la olla, añadir la legumbre, agua hasta cubrir dos dedos más del nivel de la legumbre, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego.
- La espuma que sale del hervor se ha de quitar ya que es una de las causas de las flatulencias y además es tóxica.
- Cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar:

  • Garbanzos, soja negra, judías: unas 2h si es en olla normal, 2h a presión (olla de rosca tradicional) o 45mn si es olla a presión rápida.
  • Azukis, soja verde, lentejas y habas secas: unas 2h si es en olla normal, 1h30 a presión (olla de rosca tradicional) o 30-45mn si es olla a presión rápida.
  • Lentejas rojas, guisantes secos: 1h si es en olla normal,30mn a presión (olla de rosca tradicional) o 15mn si es olla a presión rápida. las dos primeras suelen deshacerse y quedan tipo puré.

- Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.
- Destapar, añadir una pizca de sal y seguir cocinando unos minutos más.

PASO 3: Conservación
- Cuando aún estén bien calientes, embotar las legumbres en tarros de vidrio que podemos reciclar, del tahin, de guisantes o de pepinillos, por ejemplo. Hay que llenar bien los botes y añadir caldo de cocción.
- Cerrar bien los tarros y darles enseguida la vuelta (como en la esta entrada de blog).
- Se pueden guardar en la nevera una vez que hayan enfriado.

Si quieres saber más sobre las legumbres y otras proteínas, puedes consultar el artículo ¿Cuánta proteína necesito?

Si quieres consultar recetas con legumbres, puedes ir a mi blog Cocina Macrobiótica Mediterránea.


Escrito por Agnès Pérez. Todos los derechos reservados.

© 2016

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