miércoles, 9 de octubre de 2013

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITO?



Las proteínas forman los tejidos y los músculos e intervienen en la estructura y función de las células. Sus principales funciones son:
Función plástica: constituyen el 80% del peso seco de las células.
Función de control genético: las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular.
Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos inmunitarios son proteínas.
Función reguladora: las enzimas y algunas hormonas, son de naturaleza proteica.

Las encontramos en las legumbres, frutos secos, cereales, seitán (gluten de trigo), en la soja y sus derivados como: el tofu, miso, tamari, tempeh, etc, en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.

Actualmente, la ciencia de la nutrición busca concienciarnos de la importancia de seguir una alimentación basada en el consumo de hidratos de carbono y grasas no saturadas como fuente principal de energía, verduras, frutas y otros alimentos complementarios, y nos da la opción de elegir entre diferentes tipos de proteína.

Hace bastantes años, cuando aún no existía el nivel de desarrollo industrial, científico y mecánico (es decir, cuando no disponíamos de todos los aparatos eléctricos que suplen ciertas funciones mecánicas de nuestro cuerpo, como por ejemplo, subir escaleras, desplazarnos andando o en bici, etc…) de hoy en día y las profesiones de las personas eran más activas (más físicas, ligadas al campo, etc…), las necesidades de proteína eran mayores que las actuales y no obstante, en aquellos tiempos, su consumo era menor.

Un nivel de actividad más sedentario requiere de una menor cantidad de proteínas, mientras que las profesiones o actividades más físicas hacen que el cuerpo nos pida más proteínas. Aún así, según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), un deportista no tiene que abusar de la ingesta en
proteínas, pero sí aumentar el consumo de cereal y grasas que son los nutrientes que le aportarán más resistencia.

Por otro lado, las necesidades de proteína varían en función del sexo (los hombres necesitan una ingesta superior a la de las mujeres), para los/as lactantes, niños/as y adolescentes o embarazadas.

Hemos de relacionar actividad física o intelectual, sexo, clima y condiciones particulares para determinar cuánta proteína necesitamos.
En general, para adultos/as se recomienda unos 0´75 Gr de proteína al día por Kg de peso corporal.


 
EXCESO DE PROTEÍNAS: El 75% de las proteínas que se ingieren hoy en día son de origen animal. Hace apenas un siglo este porcentaje no llegaba al 20% que es la cantidad aproximada correspondiente a las necesidades de nuestro organismo. Actualmente se consumen proteínas en una proporción 2 ó 3 veces mayor a las necesidades de nuestro organismo, con las repercusiones que este hecho tiene para el mismo. Las proteínas son un alimento de difícil digestión. Son las que más energía utilizan para su descomposición y asimilación, de manera que, si hay un excedente, provocan que, en lugar de ser portadoras de energía, la consuman.
Las carnes, por ejemplo, contienen una elevada proporción de purinas que se transforman en ácido úrico. Paralelamente, ésta acidificación de la sangre ha de ser neutralizada por nuestra reserva alcalina (Ca., Mg.,...) con la consiguiente desmineralización que esto implica, ya que, para compensar esta acidificación en la sangre, el organismo roba de los huesos minerales básicos y se acorta y acelera la respiración para eliminar el exceso de CO2 producido también por el exceso de acidez.
También a principios de siglo, las grasas representaban sólo el 20% de las calorías ingeridas. En la actualidad, aproximadamente el 40% de las calorías que se toman provienen de las grasas, y de éstas, un 70% son de origen animal, es decir, son grasas saturadas, llamadas así mismo "grasas duras",
muy perjudiciales para el organismo humano.

Nuestra alimentación condiciona nuestro estado físico, pero también determina nuestro estado mental y emocional, que no puede ser adecuado con excesos ni tomando alimentos extremos. Las tendencias dietéticas generales (al margen de cualquier corriente alimenticia) se encaminan hacia un mayor consumo de pescado y de proteínas vegetales, que están bastante olvidadas en nuestra dieta cotidiana aunque aportan grandes beneficios al organismo.


El veganismo (no consumo de cualquier tipo de proteína animal ni uso de cosméticos que han sido testados en animales ni uso de ropa hecha con pieles) se está extiendo cada vez más en todo el mundo y puede ser una buena opción si se practica de manera equilibrada y no existe un historial de carencias nutricionales ni una condición muy yin. De cualquier manera, si se opta por el veganismo, sea por motivos de salud, consciencia, políticos o porque no apetece en absoluto comer animales, se ha de tener la certeza de que no se están agotando las reservas de B12 ya que esto podría acarrear una anemia.

La combinación en la misma cocción de una legumbre con un cereal integral asegura el aporte de todos los aminoácidos esenciales. El arroz con lentejas o “amb fesols i naps”, la olla de garbanzos y la “cassoleta de llamàntol amb mongetes”, son solo un ejemplo de las raíces de nuestra cocina tradicional, basada en platos que nos aportan fuerza vital y alegría al paladar.

COMPATIBILIDADES DE OTROS ALIMENTOS CON LAS PROTEÍNAS:
A nivel general, es más adecuado consumir un solo tipo de proteína por comida (diferente en cada menú), y, en caso de necesitarla realmente, tomar la proteína animal al medio-día ya que así descansaremos mejor por la noche.
Las legumbres, si se mezclan entre sí provocan gases, pero sí se puede mezclar una legumbre y un poco de pescado.
Al tomar pescado, lo acompañaremos de una buena ración de ensalada y/o verdura verde al vapor para que resulte más digestivo y equilibrado.
Si tomamos solo proteína de origen vegetal, tendremos que esperar a hacer la digestión para tomar fruta ya que esta combinación provoca fermentaciones. También debemos tener en cuenta que las legumbres, ingeridas en grandes cantidades resultan indigestas. Por tanto, es imprescindible cocinarlas largo tiempo, y, al igual que otras proteínas consumirlas según la cantidad que realmente necesita nuestro organismo. Una buena combinación para la proteína vegetal sería la siguiente:

75% Cereal integral+ 25% proteína vegetal = carne
73 % Cereal integral + 25% proteína vegetal + 2% sésamo = + que carne

ALTERNATIVAS A LA PROTEÍNA ANIMAL:
Disminuir el consumo de proteína animal implica sustituirla por otras proteínas, que resultan también suculentas y con las que podemos elaborar platos nuevos y experimentar con este cambio a nivel de salud física y emocional. Al cabo de unos meses tomando menos proteína animal y más legumbres nos notaremos menos cansados/as, más relajados/as, de mejor humor y con bastante menos agresividad. ¡¡Probad a ver qué pasa!!

Algunas sugerencias:
Azuki: Es una legumbre pequeña y rojo oscuro brillante, de elevado contenido en proteína.
Lentejas
Soja negra
Garbanzos
Judías (pintas, frijoles, blancas, garrafón…)
Habas
Soja verde
Guisantes
Tofu: derivado de la soja que se vende fresco. Es importante saber darle sabor al cocinarlo pues tal cual es insípido, pero con un poco de creatividad resulta delicioso, muy sano y digestivo ya que no contiene grasas. Es una buena fuente de calcio, apto para celiacos y diabéticos.
Tempeh: derivado de la soja fermentada, es muy rico en vitamina B12.
Seitán: gluten del trigo, contiene un 24,7% de proteína.
Frutos secos

Por último, reiterar que el equilibrio lo encontramos en una dieta variada que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos.

Os propongo unas recetas a base de proteína vegetal para animar a los y las que aún no las han probado.

RECETAS CASERAS:

Falafel y hummus:




Hummus (paté de garbanzos):
Una manera de transformar las legumbres es hacer patés o croquetas.
También podemos guisarlas o consumirlas en ensalada o en sopa.

250 de garbanzos secos
10cm de alga kombu
2 c/soperas de tahin (mantequilla de sésamo)
1 diente de ajo
Comino molido
zumo de limón
Aceite de oliva
Sal marina

Remojar los garbanzos durante 8h con el alga (el uso de kombu para hervir las legumbres las hace mucho más digestivas).
Colocar el alga en el fondo de la olla a presión y las legumbres (desechando el agua de remojo). Añadir agua, una pizca de sal, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 2h.
Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.

Triturar los garbanzos con un poco de agua de cocción, el zumo de limón, comino, 1 cucharada de tahin y 1 diente de ajo.
Añadir un chorrito de aceite de oliva por encima al servir.
Falafel (croquetas de garbanzos): 250 gramos de garbanzos secos, 1 cebolla morada, 2 dientes de ajo, cilantro y perejil fresco (al gusto), 1 c/c de comino molido, ½ c/c de canela en polvo, 1 c/c de pimienta negra recién molida, 1 c/c de pimentón picante (o agridulce), 1 c/c de levadura en polvo, 1 c/p de harina de garbanzos y la suficiente para el rebozado, 1 c/c de sal y aceite de oliva.
Los
garbanzos deberás ponerlos en remojo unas 24 horas antes de hacer uso de ellos ya que deben estar tiernos pues se trituran sin cocer. Escurrirlos y retirar la piel.
Triturar primero los garbanzos con la batidora, añadir la cebolla, los ajos y volver a triturar. Finalmente añadir el resto de ingredientes, mezclar bien y pasar el preparado del falafel a un cuenco para dejarlo reposar en el frigorífico una hora o dos.
Pasado este tiempo formar bolas, hamburguesas o croquetas. Rebozar con la harina de garbanzo y freir en abundante aceite hasta que estén dorados y crujientes. Al retirar los falafel de la sartén, ponlos sobre papel absorbente para desechar el exceso de aceite.
Servir el falafel y el hummus con una ensalada variada, acompañándolos con pan de pita o chapatis (pan finito sin levadura).

Canelones de seitán: Para quienes conozcan ya el seitán y para l@s que se atrevan a cambiar esquemas. Es un plato completísimo y muy sabroso.



Para el relleno:
1 paquete de seitán rallado o triturado
3 zanahorias ralladas
1 taza de champiñones picados
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
2 hojas de laurel
Perejil picado
Aceite de oliva
Sal

Sofreír la cebolla, ajos en aceite de oliva y añadir el laurel y una pizca de sal. Cocinar durante 10mn a fuego medio. Añadir la zanahoria, los champiñones y el seitán y seguir cociendo hasta obtener una masa. Añadir el perejil y mezclar.

Bechamel:
Leche de soja
Cebolla rallada
Harina integral tamizada
Nuez moscada
Aceite de oliva
Sal
Cobertura: Almendra rallada o queso rallado


Sofreír la cebolla en aceite de oliva y una pizca de sal hasta que esté tierna y traslúcida, agregar leche de soja y diluir harina. Sazonar con nuez moscada. Remover hasta que quede una salsa espesa. Si se hacen grumos, se puede pasar por la batidora.

Elaborar los canelones:
2 pq de canelones

Hervir en abundante agua con sal los canelones. Cuando estén hechos, dejarlos sobre un trapo húmedo.
Untar una fuente con un poco de aceite de oliva.
Rellenar los canelones con el seitan, hacer rollitos y colocarlos en la fuente.
Recubrir con la bechamel.
Espolvorear con almendra rallada o queso rallado.
Hornear 5-10mn.

Barritas crujientes de frutos secos:

 Un buen postre o un tentempié muy energético que agrada a la mayoría de las personas por su sabor dulce y textura crujiente, además de aportar calcio y fósforo.

Sésamo tostado
Pipas de calabaza tostadas
Pipas de girasol tostadas
Almendras
Avellanas
Piñones
Pasas de corinto
Ralladura de naranja
Melaza de arroz

Mezclar las semillas y los frutos secos, añadir la ralladura de naranja y cocinar con la melaza removiendo hasta que quede una masa compacta. Sin que se enfríe, extenderla sobre el mármol de la cocina con el rodillo y cortarla en barritas. Mantener las barritas sobre una rejilla (la del horno, por ejemplo) hasta que se enfríen.


Artículo escrito por Agnès Pérez. Todos los derechos reservados.

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