viernes, 25 de mayo de 2012

CÓMO CONVERTIR RECETAS TRADICIONALES EN MACROBIÓTICAS

Puré de "patatas" hecho con arroz integral,
tempeh encebollado y calabacín escalivado

Este artículo genialmente escrito hace ya un tiempo por Elena García Morales aporta un sinfín de ideas para transformar sanamente recetas tradicionales o con ingredientes que ya no queremos utilizar, trucos para versionar platos tradicionales en macrobióticos: sustitutos de carnes, condimentos, grasas animales y azúcares.

Una de las cuestiones que más preocupan a las personas que quieren cambiar su dieta diaria para hacerla acorde con los principios que rigen la macrobiótica, bien porque están enfermos o porque quieren ganar en salud, es cómo afrontar el día a día en la cocina con los conocimientos culinarios tradicionales. Si se conocen algunos trucos y equivalencias, es fácil convertir un plato dulce o salado en uno macrobiótico: más sano, equilibrado y menos calórico.


Alimentos macrobióticos

La macrobiótica tiene como principio fundamental el equilibrio nutricional y analiza qué efectos tiene lo que ingerimos en nuestro organismo. Básicamente propone alimentos poco o nada procesados por la industria alimentaria, ecológicos, integrales y de producción local. Prioriza el cereal en grano, las verduras y frutas, las proteínas vegetales (entre las que se incluyen las legumbres), las algas, las semillas.
No prohíbe nada, pero generalmente no recomienda el consumo de carnes animales (salvo el pescado y crustáceos), ni lácteos, ni azúcares procesadas, ni alcohol, y tampoco las solanáceas (patatas, tomates, berenjenas). Como nos explica la consultora macrobiótica Agnes Pérez "Los alimentos solanáceos pueden extraer sutilmente el calcio de los huesos y depositarlo en las articulaciones, riñones, arterias y otras zonas del cuerpo".

Como alimentos extraños para algunos occidentales incluye diariamente fermentados como el miso, la salsa de soja (tamari o shoyu), la ciruela umeboshi, las verduras en piclkes (fermentadas con sal), el gomasio (sésamo con sal) o la tekka (miso, loto, zanahorias, bardana, aceite de sésamo). Y nuevas maneras de endulzar: amasake y siropes de cereales y frutas. Propone un sistema equilibrado de nutrientes: 50% de verduras variadas, 30% de cereales y 20% de proteínas con un caldo de entrante. Todo acompañado de algas y algún pickle.


Cereales y legumbres para platos dulces y salados


Paella de verduras hecha por mi madre para mi
(y nos la comimos toda la familia)

Poco hay que cambiar para hacer un arroz o unos macarrones, salvo que sean integrales y a ser posible ecológicos en ambos casos. Pero es muy interesante el uso de algunos cereales y legumbres para hacer platos dulces. Veamos algunos de ellos:
  • El mijo. Es un cereal muy desconocido, pero muy versátil a la hora de elaborar recetas tanto dulces como saladas. Cuando está cocido queda muy compacto, y esa característica lo convierte en ideal para elaborar albóndigas y para suplir a un bizcocho por ejemplo.
  • Azukis. Es una judía pequeña de color burdeos muy recomendable para personas con falta de vitalidad. Casa muy bien con la calabaza, pero también, añadiendo algo de cacao o algarroba y sirope de arroz, y triturada, puede convertirse en un pastel dulce muy sano.
  • Arroz dulce. Es una variedad de arroz glutinosa ideal para sushi por ejemplo. Como el mijo, convertible en albóndigas, masa de pizza o incluso pestiños junto con pipas tostadas. Con este arroz se elabora también el mochi, una especie de pastillas de arroz, que ralladas se pueden usar para sustituir al queso.
  • Polenta. También es poco conocido y tiene aplicaciones similares al mijo, salvo que se cuece mucho más rápido.
Probando con estas combinaciones es cuestión de echar imaginación. Por ejemplo: si tenemos una trituradora podemos hacer harinas de cereales y legumbres y emplearlas para hacer desde leches vegetales hasta pasta fresca.


Algas, proteínas vegetales y setas en potajes y guisos


Quinoa, seitán a la plancha y jardinera de verduras 

Quienes toman la macrobiótica como su patrón alimentario generalmente acaban por hacer muchas comidas veganas. De esta forma, en lugar de utilizar proteínas animales, se usan vegetales en croquetas, salchichas o embutidos, pero también en los guisos, con un resultado estupendo. Por ejemplo:
  • Seitán y tofu. Derivados del gluten de trigo y de la soja, respectivamente, pueden usarse como sustitutos de la carne en boloñesas o para hacer salchichas y hamburguesas vegetales, por ejemplo. También en cocidos y potajes. Absorben y aportan sabor a los caldos.
  • Algas. Aunque son verduras de mar son estupendas en potajes de legumbres. Sobre todo la hijiki, que junto con verduras, salsa de soja y algo de pimentón no tienen nada que envidiar a unas lentejas o garbanzos con chorizo, por ejemplo. El agar-agar se emplea como espesante y sustituto de la gelatina.
  • Las setas, sobre todo los boletus o las shiitake. En refritos dan un estupendo sabor que recuerda a la carne, tanto que puede hacerse una fabada vegana sin perder sabor.
  • El tempeh. Refrito en aceite de oliva o sésamo puede usarse para una carbonara en lugar de bacon.

Condimentos macrobióticos en la cocina diaria


Especias fuertes y caldos concentrados dejan paso a otros condimentos con mayor aporte alimenticio:
  • Miso. Es un fermentado de soja, cebada y/o arroz con beneficiosas propiedades entre las que destaca la disminución de productos químicos y toxinas que produce en el cuerpo. Es un excelente sustituto del caldo en cubitos.
  • Salsa de soja. En sus dos versiones: shoyu (con trigo) y tamari (más medicinal) se pueden usar en guisos, salteados y casi cualquier preparación culinaria como sustituto de la sal.
  • Umeboshi. En versión ciruela o pasta es un complemento estupendo para hacer salsas, patés y cremas como mayonesas o el hummus. En versión vinagre puede servir de aliño para verduras escaldadas o cereales.
  • Las semillas. Sésamo, pipas, amapola y otras semillas aportan sabor a aliños, salteados y guisos. El gomasio se hace con sésamo y sal sin refinar.
  • Salsa de tomate. En macrobiótica no se usa por norma general el tomate por ser una solanácea. Se puede sustituir por una salsa que lleva aceite, cebolla, zanahoria, remolacha, miso y laurel.

 

Versiones dulces de la cocina macrobiótica


Cookies de avena con pasas y sésamo

Parece difícil en principio que una dieta que restringe el azúcar tenga una repostería propia, pero es así. Podemos encontrar versiones de postres como el brownie de chocolate, por ejemplo en la obra Ying, Yang. Placer y vitalidad.
Raquel Magem, su autora (1), prepara otro libro de postres macrobióticos, también con muchas transformaciones: "no solo macrobiótica tradicional de origen japonés, sino con capacidad de adaptación de nuestras recetas más tradicionales, sensorialmente similar, que nos transporten a ese pasado que dejamos atrás, una breve visita pero sin sacrificar las grandes virtudes de la cocina macrobiótica. No solo traducir de refinado a integral, de azúcar a melaza… Tenemos herramientas para abrir otras dimensiones culinarias y obtener espectaculares efectos organolépticos".
En general, para versionar dulces se puede sustituir el azúcar por sirope de arroz o cebada o manzana y combinarlo con cereales, verduras dulces como la calabaza o el boniato y legumbres.
Con algunos conocimientos sobre la composición de los alimentos (qué es proteína, hidratos) y algunos trucos para sustituir condimentos, solo hace falta algo de imaginación y destreza para convertir recetas de toda la vida en macrobióticas . Ganamos salud y sabor e incorporamos a la dieta múltiples beneficios.
Nota (1): Posteriormente a este artículo, Raquel Magem ha editado otro libro solo de repostería: Postres sin

Enlaces relacionados:
http://cocinamacrobioticamediterranea.blogspot.com.es/2012/04/brownie-de-cus-cus-con-algarroba.html

http://cocinamacrobioticamediterranea.blogspot.com.es/search/label/GASTRONOM%C3%8DA%20POPULAR%20ADAPTADA%20A%20LA%20MACROBI%C3%93TICA


Fotos: Recetas y platos cocinados por Agnès Pérez excepto el arroz con verduritas.
Fuente: Suite101: Cómo convertir recetas tradicionales en macrobióticas | Suite101.net http://suite101.net/article/como-convertir-recetas-tradicionales-en-macrobioticas-a54503#ixzz1vdQDYpJ3


jueves, 17 de mayo de 2012

NUTRICIÓN PARA UNA MENSTRUACIÓN SALUDABLE


El ciclo menstrual es un barómetro psico-físico mediante el cual las mujeres pueden observar las diferentes facetas  de su naturaleza femenina y conectar con los potenciales inherentes de cada etapa del ciclo para desarrollarlos en toda su plenitud. Durante la ovulación estamos más activas, extrovertidas y receptivas; es la etapa con el potencial más creativo del ciclo, mientras que antes de menstruar podemos sentir más conexión con nuestra intuición. La menstruación es un momento de renovación; estamos más reflexivas e introvertidas. El estado emocional y las creencias conscientes e inconscientes de las mujeres influyen en la parte de su ciclo que corresponde a la menstruación.  Por ello, escribir sobre bienestar menstrual a través de la nutrición incluye tanto los alimentos adecuados para vivir una regla saludable y sin molestias, como ser conscientes de la influencia de los propios pensamientos y creencias ya que la manera en que comemos, pensamos y actuamos durante todo el mes influye directamente en cómo son nuestras menstruaciones.

Las largas jornadas de trabajo y el cansancio son factores que limitan el tiempo que se dedica a escoger los alimentos y a cocinarlos y también condicionan la energía con la que se cocina, dando lugar a una tendencia creciente  a consumir comida rápida, alimentos procesados, refinados y quimicalizados  que ha supuesto pagar como tributo la propia salud: problemas y dolores misteriosos estructurales e internos, problemas digestivos, cansancio crónico, depresión, fibromialgia y un largo etc, en el que el síndrome premenstrual y los desarreglos menstruales son un síntoma añadido o el susurro ignorado de enfermedades por desarrollar.

Una buena salud física y mental individual ayuda a construir la vida que queremos, por tanto, cuidar de nuestra alimentación y cocinar para una misma y para las personas que estimamos es un acto que nos otorga poder personal.

Síntomas de desajuste en el ciclo menstrual

Pasar unas reglas sin molestias no significa que se vayan a anular ciertos síntomas propios de éstas como puede ser un leve cansancio, la necesidad de volcarse hacia una misma o cierta sensibilidad en los órganos reproductores sobre todo durante las primeras horas de descarga menstrual. Pasar unas reglas sin molestias significa disfrutar de un ciclo regular, ni corto ni largo, con un sangrado ni poco ni muy abundante, pudiendo llevar a cabo nuestras tareas cotidianas limitando el esfuerzo que empleamos en ellas con el fin de economizar energía personal ya que nuestro organismo está empleando una buena parte de ella en limpiarse.

Según la Doctora Christiane Northrup los dolores menstruales o dismenorrea pueden ser debidos a alguna enfermedad en los órganos de la pelvis, desequilibrios hormonales, a creencias relacionadas con la feminidad y/o a una alimentación no adecuada. Un 60% de las mujeres los padece.

Alimentación y factores hormonales que influyen en desajustes fisiológicos, orgánicos y emocionales durante la regla:

1.      lácteos blandos, consumo de cafeína en forma de bebidas gaseosas, café o chocolate, consumo de azúcar refinado, fructosa, miel, helados, exceso de grasa, frutas tropicales, zumos industriales.

2.      exceso de sal, condimentos o alimentos salados tipo snacks, consumo de carne y embutidos, pescados en lata o ahumados, quesos curados, productos horneados secos (galletas, bastonets, crackers…)

3.      bajos niveles de vitaminas del grupo B, C, E y selenio, insuficiencia de calcio, magnesio o hierro.

4.      poco consumo de cereales integrales y verduras frescas.

5.      desequilibrio hormonal (exceso o insuficiencia de estrógenos y sobreabundancia o deficiencia de progesterona). Necesidad de reequilibrar el funcionamiento del sistema endocrino.

Si antes de la regla sientes o padeces: Agresividad, ira, irritabilidad, tensión, enfado, ganas de explotar, ansias de comer dulces y chocolate, dolor de cabeza en la parte posterior del cráneo, insomnio… reduce considerablemente o evita los alimentos del grupo 2 y métodos de cocción como los fritos, horneados, barbacoa, plancha o ahumados.

O si sientes o padeces de: Ansias de comer sal, cansancio, falta de vitalidad, confusión, depresión, tristeza, ñoñería, dificultades de coordinación, calambres en las piernas, dolor de cabeza en la parte frontal del cráneo, pensamientos suicidas, frío interno…reduce considerablemente o evita los alimentos del grupo 1, el exceso de fruta cruda y las bebidas frías.

La duración equilibrada del ciclo se estima en 27-29 días y los días de sangrado entre tres y cinco.

Ciclo corto, menstruación larga y sangrado abundante (menos de 27 días): la condición de la mujer está más activa, contraída o tensa, bien debido a situaciones de sobre-exigencia, estrés y sobrecarga o bien debido a la ingesta de un exceso de alimentos contractivos como los del grupo 2.

Ciclo largo y menstruación corta con sangrado intermitente y poco abundante: Si dura más de 29 días, denota una condición más expandida, dispersa o laxa bien debida a la falta de ejercicio tonificante bien debida al consumo de alimentos como los del grupo 1.

Alimentación para una regla saludable:

A nivel general, la alimentación de la mujer ha de ser ligera y nutritiva,  incluir siempre sabores dulces naturales como el de las verduras de raíz, cebollas, calabaza, etc.  cocinadas resaltando este sabor, algún postre o tentempié elaborado con fruta cocinada o cereal integral, poca proteína animal y mucha frescura proveniente de verduras de hoja verde.

Diariamente, potencia el consumo de alimentos ecológicos como:  A)- una gran variedad de cereales integrales: un buen plato para revitalizar a la mujer es la combinación de arroz integral y castañas. Si hay exceso de tensión, la cebada con verduras escaldadas ayuda a relajar. El mijo es un cereal muy energético y diurético…

B)- legumbres y algas: legumbres (principalmente lentejas, soja negra y azukis). Las algas contienen numerosos minerales esenciales (hierro, calcio, fósforo...). El alga arame es considerada el “alga de la mujer”. Un buen plato es la kimpira de zanahoria y bardana con alga arame. El

C)- verduras:  Los estofados de raíces (zanahoria y chirivías, por ejemplo, ayudan a nutrir y calentar los órganos del bajo vientre, a enraizar). Las ensaladas de verduras de hoja verde escaldada o al vapor relajan, refrescan y aportan calcio y magnesio al organismo.

D)- sopas: Una buena sopa para depurar excesos de grasa en el aparato reproductor femenino es la sopa de miso con alga wakame, setas shiitake y nabo. Si estás tensa y necesitas reconfort, la crema de calabaza con cebolla hará esta función.

En cantidades moderadas, toma:

F)- pescado y otros productos del mar

G)- frutas de temporada y frutos secos . Puedes tomar a diario semillas de sésamo.

H)- postres naturales y sin azúcar.

I)- aceite virgen extra: principalmente de sésamo y de oliva, de primera presión en frío.

J)- pickles: antes y después de cada comida, para ayudar a las digestiones.

Artículo escrito por Agnès Pérez ©Todos los derechos reservados, cedido a Etselquemenges para su publicación http://www.etselquemenges.cat/especialista/especialista-etselquemenges-cat/nutricio-per-a-una-menstruacio-saludable/






 








jueves, 10 de mayo de 2012

ESCUDELLÀ VEGANA/VEGETARIANA

La escudellá es un plato típico de cataluña que se elabora en navidad. La receta tradicional es con carne. Aquí está adaptada a la macrobiótica festiva y al veganismo. No por ello es menos sabrosa, vistosa y saciante.

Ingredientes:

2 cebollas (cortadas finas)
1 zanahoria
1 chirivía
1 nabo
2 tiras de apio
¼ de col blanca o repollo (todos troceados)
2 tiras de alga kombu
1 vasito de garbanzos cocidos
pasta grande ("galets" que son como los coditos pero gigantes)
hierbas aromáticas al gusto
sal marina
aceite, perejil fresco.


Albóndigas ("pilota"):1 paquete de seitán (triturado o pasado por el molinillo)
2 tazas de migas de pan
1 ajo (picado)
1 vasito de perejil (picado fino)
sal marina
gasa para cubrir
cordel


Elaboración:En una cazuela grande se sofríen las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal marina 10 minutos, sin tapa. Se añaden el resto de las verduras, el alga kombu, hierbas aromáticas y agua que cubra completamente el volumen de las verduras. Llevar a ebullición. Para hacer la típica "pilota" (albóndica grande), se mezclan bien todos los ingredientes en un recipiente hasta formar una masa compacta. Si fuera necesario, añadir un poco de harina o agua, según lo que se necesite. Luego se enrolla en la gasa con cuidado, pero bien apretado y atado con cordel en los dos extremos.
Sumergir con cuidado la "pilota" en el caldo. Tapar y cocer a fuego medio de 20 a 30 minutos. Retirar, dejar enfríar un poco antes de quitar la gasa y cortar a trozos. Colar las verduras del caldo, reservar. Añadir los garbanzos, los "galets" (pasta) y una pizca de sal. Cocer de 10 a 12 minutos. Servir a cada comensal un trozo de pilota y verter encima el caldo con los garbanzos y la pasta. Decorar con perejil fresco.
Si el alga está bien cocida, se puede cortar muy finamente y acompañar el plato. Las verduras cocidas se pueden tambien servir por separado o reservarlas para una crema.

viernes, 4 de mayo de 2012

CÓMO HACER MAKIS/SUSHIS, PASO A PASO




Los makis son la mejor alternativa al bocadillo. En un solo maki podemos integrar cereal integral, proteína, algas, verduras y semillas, es decir los ingredientes básicos de un tentempié equilibrado, que podemos llevar a cualquier parte bien enrollado en el bolso para darle unos bocaditos en cuanto empiece a cantar nuestro estómago.

KIT BÁSICO PARA HACER MAKIS

El ritual japonés para hacer sushis o makis incluye bastantes más ingredientes y equipo del que yo utilizo. La idea de este post es dar una alternativa sencilla para un almuerzo saludable.

Se necesita:
- Esterilla para enrollar sushis
- 1 hoja de alga nori
- Arroz integral hervido
- Tofu o tempeh macerado
- 1 zanahoria cortada a tiras y escaldada
- Hojas verdes escaldadas
- Pasta de umeboshi


PASO 1:
- Tostar ligeramente la hoja de nori sobre el fuego de la cocina, pasándola rápidamente para que no se queme y extenderla sobre la esterilla.


PASO 2:
- Extender el arroz integral bien cocinado sin llegar a cubrir los bordes del alga (no ha de quedar duro ni suelto ni tampoco ha de estar caliente ya que rompería la hoja de nori) y poner un poco de pasta de umeboshi sobre él.


PASO 3:
- Disponer en el centro del arroz las verduras y el tofu tal y como se ve en la foto a continuación:


PASO 4:
- Mojar los bordes del alga con un`poco de agua pasando los dedos humedecidos sobre ella.
- Enrollar los ingredientes apretando con la esterilla y sellar el rollo con los bordes del alga.



PASO 5:
- Cortar a rodajas con un cuchillo bien afilado


Se puede llevar cortado en un tupper o entero enrollado en un papel de cocina.